Comment calculer son déficit calorique ?
Le calcul part de votre dépense totale, puis en retire une part, pas un forfait. Le résultat est ensuite borné pour que la perte reste dans un rythme qui épargne le muscle :
Déficit = 20 % de la dépense totale
borné entre 0,25 % et 1 % du poids par semaine
(7 700 kcal ≈ 1 kg de masse corporelle)
Exemple : pour une dépense de 2 200 kcal, le déficit est de 440 kcal et la cible de 1 760 kcal par jour, soit environ 0,4 kg par semaine.
Les garde-fous appliqués
- La cible ne descend jamais sous le métabolisme de base.
- Elle ne descend jamais sous 1 200 kcal pour une femme, 1 500 kcal pour un homme.
- Les protéines montent à 2,4 g par kilo de masse maigre, parce que le déficit est le moment où le muscle est le plus exposé.
- Les lipides ne descendent pas sous 0,6 g par kilo de masse maigre, pour l'équilibre hormonal.
Pourquoi le poids ne suit pas toujours le calcul
Une formule estime, le corps décide. La dépense réelle s'écarte couramment de 10 % de l'estimation, et elle baisse un peu à mesure que le poids diminue. La seule méthode fiable est d'observer la tendance du poids sur plusieurs semaines et d'ajuster : c'est ce que fait VitalForm chaque semaine, à partir de vos pesées. Pour le détail des besoins sans objectif, voyez le calcul des besoins caloriques.
Questions fréquentes
Quel déficit calorique pour perdre du poids ?
Ce calculateur retire 20 % de votre dépense totale, puis borne le résultat pour que la perte reste entre 0,25 % et 1 % de votre poids par semaine. Au-delà, une part croissante du poids perdu vient du muscle.
Pourquoi pas 500 kcal de déficit comme on le lit souvent ?
Parce que 500 kcal ne pèsent pas la même chose selon le gabarit : c'est 18 % de la dépense d'une personne corpulente et 31 % de celle d'une personne menue. Un déficit proportionnel à la dépense traite tout le monde avec la même exigence.
Combien de kilos peut-on perdre par semaine ?
Un rythme durable se situe entre 0,25 % et 1 % du poids corporel par semaine, soit 0,2 à 0,8 kg pour une personne de 80 kg. Les premières semaines vont souvent plus vite, à cause de l'eau et du glycogène, puis le rythme se stabilise.
Peut-on manger moins que son métabolisme de base ?
Ce n'est pas recommandé. Le calculateur ne descend jamais sous le métabolisme de base, ni sous 1 200 kcal pour une femme et 1 500 kcal pour un homme. Si le calcul passait dessous, la cible est relevée et un message l'indique.
Faut-il augmenter les protéines pendant un déficit ?
Oui, c'est le moment où le muscle est le plus exposé. Le calculateur prévoit 2,4 g de protéines par kilo de masse maigre en perte de poids, contre 2,0 g au maintien.